Si quiero comer saludable, ¿por dónde empiezo?
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Por: Génesis Dávila Santiago
En ocasiones, la falta de tiempo o de conocimiento conduce a un estilo de vida poco saludable. Suele ser más fácil comprar comida rápida y continuar con el ajetreo diario, pero estas acciones pueden tener repercusiones en la salud.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), “una mala nutrición puede reducir la inmunidad, aumentar la vulnerabilidad a las enfermedades, alterar el desarrollo físico y mental, y reducir la productividad”.
Por otra parte, una alimentación saludable previene enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, reduce el riesgo de obesidad y provee los nutrientes esenciales para el cuerpo, de acuerdo con la OMS.
Para la nutricionista pediátrica Olga Sinigaglia Montalvo, el estilo de alimentación de cada ser humano dependerá de la alimentación que tuvo desde el período de gestación de su madre o persona gestante, hasta sus primeros dos años. Luego de esa etapa, expresó que es muy difícil introducir alimentos nutritivos al paladar.
Aun así, compartió algunos consejos para comenzar a tener un estilo de vida más nutritivo:
- Autoevaluarse- “¿Qué cosas estoy haciendo mal, que no son saludables, que debo ir eliminando poco a poco?". Explicó que si, por ejemplo, una persona bebe demasiado refresco, debe reconocerlo para luego eliminarlo —dependiendo de su capacidad— poco a poco o de golpe.
- Probar alimentos nuevos- “Una vez tú te autoevalúas, empiezas a analizar qué alimentos, verduras, frutas o vegetales tú no has probado… eso te va a ayudar a abrir la posibilidad de recetas nuevas. La parte de recetas nuevas es bien importante porque una buena receta —bien hecha y condimentada de forma saludable— puede ser igual o más sabrosa que una que quizás conoces, que es fácil de hacer o simplemente calientas algo en el microondas y sientes que ya está listo para comer”.
- Darse el tiempo- “Tienes que ser una persona que tenga el tiempo para la cocina porque vivimos en un mundo superajetreado…. Se necesita estar en la cocina todo el día para poder comer saludable. (Es) casi imposible tener una buena dieta comiendo afuera”. Sinigaglia Montalvo explicó que los restaurantes veganos o que tienen alimentos más saludables se encuentran, mayormente, en el área metropolitana y que nunca se sabe qué agregan a los alimentos para condimentarlos.
- Evitar alimentarse en exceso- “Una persona, también, puede estar en sobrepeso u obesidad por comer alimentos saludables. Para todo hay unas cantidades y cada persona tiene una necesidad calórica completamente diferente”. Agregó que, ante esa situación, los/as nutricionistas deben evaluar a cada persona de forma diversa.
- Reconocer que es un cambio para toda la vida- La nutricionista explicó que muchas personas comen de forma nutritiva solo para bajar de peso o prepararse para un evento especial y, cuando cumplen con la meta, regresan a su estado anterior. Argumentó que es fundamental comprender que el cambio en la alimentación debe ser para toda la vida.
En las noches, ¿qué se recomienda para no romper con la alimentación nutritiva?
La profesional explicó que, durante las noches, a muchas personas, la ansiedad les lleva a comer. Otras, se acuestan más tarde y, por consiguiente, les da hambre.
“Lo que se recomienda, para momentos así, es hacer pequeñas meriendas durante el día y, especialmente, en la noche, meriendas que sean altas en proteínas y en fibra”, comentó.
Recomendó meriendas como un puñado de nueces —pistachos, maní, almendras, entre otros— sin sal o azúcar añadida, porque “cuando tú integras alimentos altos en proteínas, te llenan más y no tienes que estar comiendo grandes cantidades”. Añadió que, cuando las personas están ansiosas, masticar constantemente les ayuda.
Otra de las meriendas recomendadas fue yogur griego con una porción pequeña de fresas, uvas o kiwi; asimismo, “cranberries” secas con almendras. Recalcó la necesidad de tomar mucha agua.
El problema de las etiquetas nutricionales en Puerto Rico
Sinigaglia Montalvo detalló que, para lograr una alimentación saludable, es necesario aprender a comprar. No obstante, subrayó que leer las etiquetas nutricionales de cada alimento puede ser muy complejo.
“Dependiendo de la educación de la persona, será el entendimiento que pueda tener de las etiquetas nutricionales, que se sabe, al día de hoy, que hasta a profesionales se les hace difícil leerlas”, comentó.
Sin embargo, detalló que simplificarlas es un proceso arduo porque, en Puerto Rico, están reglamentadas por Estados Unidos.
El Departamento de Salud de Puerto Rico, en su página, tiene una guía para leer las etiquetas nutricionales, pero las cantidades dependerán de las necesidades de cada persona:
Imagen del Departamento de Salud de Puerto Rico (Acerque la imagen para apreciarla mejor)
El Departamento de Salud tiene, también, un plan de alimentación saludable para emergencias en Puerto Rico que se puede acceder aquí.
La nutricionista Olga Sinigaglia Montalvo está disponible por medio de Facebook e Instagram y solo atiende a menores de 21 años y mujeres embarazadas.
