Cinco técnicas para manejar la ansiedad
Imagen por Ijmaki en Pixabay
Por: Génesis Dávila Santiago
No soy psicóloga, pero sí muy ansiosa. No obstante, a lo largo de mi experiencia yendo a terapia, aprendí unas técnicas para manejar mi ansiedad que hoy quiero compartir debido a la reciente actividad sísmica en Puerto Rico.
1. Respiración profunda- Se trata de inhalar, aguantar la respiración y exhalar el aire muy lentamente. A mí me funciona llevar un conteo de cuatro segundos: inhalar por cuatro segundos, aguantar la respiración cuatro segundos y exhalar por cuatro segundos. Este proceso se puede hacer cuantas veces sea necesario. Comúnmente, lo repito diez veces hasta que me calmo.
2. Apuntar el pensamiento y contrarrestarlo- Los pensamientos provocan emociones. Muchas veces, creemos automáticamente lo que pensamos y se nos olvida que existen soluciones que no vemos. Escribe lo que te provoca ansiedad y, al lado, apunta posibles soluciones.
Un pensamiento puede ser: “Tengo miedo de que ocurra un temblor mientras duermo y que la casa me caiga encima”. Para contrarrestarlo, empieza por validarlo: “Mi preocupación es válida e incluso muchas personas se sienten como yo, pero reconozco que puedo hablar con un/a ingeniero/a para que inspeccione mi casa”. También podrías decir: “pero reconozco que, si es fuerte, me despertará el movimiento y podré cubrirme, agacharme y agarrarme”. O simplemente: “pero reconozco que puedo dormir en casa de un familiar o amigo en lo que adquiero una vivienda más segura”. Las oraciones subrayadas son solo ejemplos de aseveraciones que te pueden ayudar a manejar la ansiedad.
3. Hablar con alguien que no juzgue: Identifica a un familiar o amigo que te escuche sin juzgarte. Hablar de tus preocupaciones con alguien, te permitirá observar tus emociones desde otra perspectiva. En caso de que no consigas a nadie o sientas que estás en crisis puedes comunicarte con las líneas de ayuda:
- Línea Primera Ayuda Sicosocal (PAS) de AMSSCA 1-800-981-0023
- Línea TDD para personas con limitaciones auditivas: 1-888-672-7622
4. Hacer una lista con las tareas pendientes: Muchas veces, la ansiedad llega porque seguimos pensando en lo que nos queda por hacer y lo repetimos en nuestra mente para no olvidarlo. Apuntar cada tarea libera de la obligación de recordarlo todo.
5. “Mindfulness” o intentar estar presente: Se trata de identificar lo que sienten cada uno de tus sentidos (tacto, gusto, olfato, audición y vista) en ese momento. Por ejemplo: Si estás en una silla, puedes comenzar por el tacto e identificar si la superficie es blanda o no, si es cómoda, si sientes frío donde estás, y repetir el proceso con cada uno de los sentidos. De esta forma, te concentrarás solo en el momento presente, y no en el futuro ni el pasado.
- Ñapa: Descarga una aplicación dirigida a manejar la ansiedad: Existen muchas aplicaciones gratuitas que incorporan los métodos antes mencionados y otros. Yo utilizo Sanvello: Stress & Anxiety Help, pero existen otras muy buenas como: Headspace: Meditation & Sleep, AntiStress Anxiety Relief Game, Aura: Sleep & Mindfulness, MindShift CBT-Anxiety Canada, entre otras.
¡Estamos juntos/as en esto!
